バランスの良い食事とは？三大栄養素や食生活を整える方法について解説

そもそもバランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素を適切に組み合わせ、体に必要なエネルギーや栄養素を過不足なく摂取できる食事のことです。さらに、三大栄養素にビタミンとミネラルを加えた五大栄養素を偏りなく摂れば、体の機能は正常に保たれます。

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準』（2025年版）では、栄養素の摂取量の目安が年齢・性別ごとに細かく設定されています。しかし、毎食ごとに栄養バランスを計算するのは現実的ではありません。

そこで参考となるのが、栄養3・3運動です。これは、1日3食を基本とし、赤色（たんぱく質・カルシウム）・黄色（エネルギー源）・緑色（ビタミン・ミネラル・食物繊維）の3色の食品群を食事にまんべんなく取り入れることを意識する考え方です。細かく計算しなくても栄養のバランスが整いやすくなります。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

なぜバランスの良い食事が重要なのか

バランスの良い食事が重要とされるのは、食生活が日々の体調や精神状態に直結するからです。

食事は単にお腹を満たすだけのものではなく、筋肉の維持や免疫機能のサポート、エネルギー代謝の維持など、体のさまざまな機能に関わっています。しかし、栄養が偏った食事が続くと、体力の低下や疲れやすさ、生活習慣病のリスクなど、さまざまな不調につながる恐れがあります。さらに、食事のバランスは気分の安定や集中力にも影響するとされています。

健康的な生活の基盤をつくるためにも、バランスの良い食事を意識することは非常に重要です。

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実際にバランスの良い食事が取れている人の割合

厚生労働省が発表した『令和6年 国民健康・栄養調査』のデータによると、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日に2回以上食べている人の割合は全体の約半数にとどまっています。特に20代〜40代では食事の偏りが目立ちました。仕事や育児などで忙しく、手軽に済ませられる食事が中心になりやすいためと考えられます。

また、成人の野菜の摂取目標量は1日350g以上とされていますが、実際の平均値は258.7gにとどまっており、男女ともに不足しています。バランスの良い食事の重要性が広く認知される一方、日常生活の中で十分に実践できていないのが実情です。

参照：厚生労働省「令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要」

バランスの良い食事の考え方

バランスの良い食事の基本は、一食で主食・主菜・副菜をそろえることです。それぞれの役割は以下の表のとおりです。

主食・主菜・副菜の割合の目安として参考になるのが、厚生労働省・農林水産省が策定した『食事バランスガイド』です。食事の内容を「コマ」のイラストで示し、1日にどのような組み合わせで食べると良いかがわかりやすく整理されています。

なお、毎食必ず主食・主菜・副菜をそろえる必要はありません。1日単位で見て不足や過剰を調整しながら、無理のない範囲で献立を整えましょう。

バランスの良い食事の献立例

続いて、献立を考える際のポイントと、忙しい方でも取り入れやすい具体的な献立例を朝食・昼食・夕食それぞれご紹介します。

朝食

朝食は、炭水化物とたんぱく質をしっかり摂取するのが理想です。エネルギーや体をつくる食べ物を朝に補うことで、脳と体をしっかり目覚めさせ、スムーズに活動できるようにします。

＜献立例＞

• 全粒粉パン、目玉焼き、フルーツヨーグルト
• ご飯、納豆、わかめの味噌汁
• シリアル、牛乳、バナナ

昼食

昼食では、たんぱく質を意識して摂取します。活動量の多い日中にたんぱく質を補うことで筋肉や体の機能を維持し、集中力やパフォーマンスの低下を防ぎます。

＜献立例＞

• おにぎり、具だくさんの豚汁
• 肉うどん、温泉卵、根菜のきんぴら
• ボロネーゼパスタ、豆のサラダ、野菜スープ

夕食

夕食では、朝食と昼食で不足した栄養素を補うことを意識すると良いでしょう。特に不足しやすい野菜や発酵食品、海藻類などを積極的に取り入れることで、さまざまな食材から栄養を摂取でき、1日の食事全体のバランスが整います。

＜献立例＞

• ごはん、豚キムチ、冷奴、わかめの味噌汁
• ごはん、焼き魚、ひじきの煮物、もずく酢
• エビグラタン、ミネストローネ、旬の果物

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無理なく食生活を整える方法

無理なく食生活を整えるための方法を8つご紹介します。一度にすべてを変えようとすると負担が大きくなるため、自分の生活スタイルに合うものから少しずつ習慣化しましょう。

朝食を食べる

朝食は、眠っている間に消費したエネルギーを補い、1日の活動をスムーズに始めるために欠かせません。しかし、忙しさや食欲のなさから朝食を抜く人が少なくないのが実情です。

欠食の習慣がつくと、1日に必要な栄養素が不足しやすく、食事全体のバランスが崩れてしまいます。おにぎりやシリアル、スムージーなど、手軽なものを選びながら必要な栄養素を補うことが大切です。

主食の重ね食べを避ける

カップ麺とおにぎり、パンとパスタ、うどんとかやくご飯など、主食同士を組み合わせる重ね食べは、できるだけ避けるのが理想です。

主食が中心の食事は手軽に空腹を満たせる一方、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。炭水化物の摂りすぎはエネルギー過多につながり、脂肪として蓄積されやすくなるため、肥満や生活習慣病のリスクを高める要因にもなります。

主食は1つにして、その分サラダチキンや卵料理、具だくさんのスープなど、満足感のある主菜を組み合わせることがポイントです。

栄養補助食品も利用する

食事だけでは不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質を効率よく補いたい場合は、栄養補助食品を利用するのも一つの方法です。出先で手軽に食事を済ませたい場合はプロテインバー、食欲がない場合は栄養補助ゼリー、小腹が空いたときは甘みのあるプロテインドリンクをおやつ代わりに取り入れるなど、ライフスタイルや食事の傾向に合わせて選ぶと、効率よく不足分を補いやすくなります。

帰宅が遅いときは軽食を食べておく

仕事などで夕食が遅くなる場合は、食事のタイミングを調整する工夫も有効です。夕方におにぎりやサンドイッチなどの軽食をとっておくと空腹が和らぎ、帰宅後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、夕食をおかず中心の献立にすると、血糖値の急上昇を抑えやすくなるメリットがあります。

お菓子や嗜好飲料は200kcal以内にする

厚生労働省の『食事バランスガイド』によると、お菓子や嗜好飲料の摂取量の目安は1日あたり200kcalです。嗜好品には砂糖や油脂が多く含まれており、摂りすぎるとエネルギー過多になるだけでなく、その分食事量が減り、たんぱく質やビタミンなどの栄養素が不足しやすくなります。飲み物は水・お茶を基本とし、間食はナッツや果物、ヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。

旬の食材を取り入れる

日々の食事には、できるだけ旬の食材を取り入れるのが理想です。旬を迎えた食材は値段が手頃なだけでなく、その時期に必要とされる栄養素が豊富に含まれています。

春は菜の花や新玉ねぎ、夏はトマトやきゅうり、秋はきのこ類やさんま、冬は大根やみかんなど、季節ごとの食材を取り入れれば、栄養バランスを整えながら献立のマンネリ化を防げます。

市販の冷凍野菜を活用する

生野菜の扱いが手間だと感じる場合は、市販の冷凍野菜が便利です。収穫後すぐに急速冷凍されており、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に保持されています。ブロッコリーやほうれん草、里芋、枝豆など種類も豊富で、野菜不足を感じた日にも手軽に取り入れられます。

ミールキットで調理の負担を減らす

ミールキットを活用すると、調理の手間を抑えながら栄養バランスの取れた食事を手軽に用意できます。自分では選ばない食材に触れる機会も増え、食事の偏りを改善するきっかけにもなります。

また、食材とレシピがセットになっているため、献立を考えるのが面倒な方や買い物の時間がない方でも取り入れやすい方法です。

ミールキットでバランスの良い食事を取り入れよう

バランスの良い食事の基本は、主食・主菜・副菜をそろえることです。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物をはじめ、ミネラルやビタミンも過不足なく取り入れることで、健康的な生活の基盤ができます。

バランスの整った食事を無理なく続けるためにおすすめの方法が、ミールキットを活用することです。ヨシケイのミールキットは管理栄養士が献立を組み立てており、栄養バランスの取れた献立を手軽に用意できます。主菜と副菜がセットになっており、家庭では不足しがちな野菜をバランスよく取り入れられるのが魅力です。レシピ付きで必要な食材が届き、調理の負担を軽減できるのも大きなメリット。食材が下ごしらえされているものや包丁を使う工程が最小限に抑えられているものもあり、忙しい日々でも短時間で手作りの食事が完成します。買い物やメニュー決めにかかる時間も省けるため、仕事や家事で忙しいご家庭には特に便利なサービスです。

栄養バランスの偏りが気になる方や、手軽に健康的な食事を作りたい方は、ぜひヨシケイのミールキットを取り入れてみてください。