栄養バランスのよい献立の立て方とは？すぐ取り入れられるコツを紹介

献立を立てるメリット

日々の献立を事前に決めておくことにはさまざまなメリットがあります。まずはその具体的なメリットを3つご紹介します。

献立作りに悩む時間を短縮できる

仕事や家事で疲れていると、献立の考えがなかなかまとまらず、決めるまでに時間がかかることも少なくありません。その点、体力や気持ちに余裕があるタイミングであらかじめ数日分の献立を立てておくと、帰宅後に「今日の夕飯は何にしよう」と悩む時間を減らせ、ご飯作りの苦手意識も軽減しやすくなります。

食材の買いすぎや食品ロスを防ぎやすくなる

献立が決まっていると、必要な食材や量を事前に把握でき、計画的に使えます。その結果、食材の買いすぎや食品ロスが出にくくなります。

また、数日分の献立をあらかじめ決めておけば、時間に余裕があるときにまとめ買いができます。スーパーへ行く手間を減らせるだけでなく、余計なものを買ってしまう無駄買いも防ぎやすくなります。

食事の栄養バランスを整えやすくなる

その日の気分で献立を決めてしまうと、好きなものや作りやすいものにメニューが偏りがちになります。一方、数日単位で献立を立てておくと全体のバランスが見渡しやすくなり、野菜や豆類、海藻類など、不足しがちな食材を取り入れやすくなります。自然に栄養バランスが整い、無理なく健康的な食生活を続けられるようになるでしょう。

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栄養バランスがよい献立とは？

栄養バランスがよい献立にするには、主食・主菜・副菜をそろえたうえで、さまざまな食材を組み合わせることがポイントです。1日あたり何をどれだけ食べるのが望ましいかは、農林水産省の「食事バランスガイド」が参考になります。

ここでは、栄養バランスがよい献立の基本的な考え方について解説します。

主食

主食は、ご飯・パン・麺類など、食事の中心となる食品です。炭水化物を主に含み、脳や体を動かすための重要なエネルギー源となります。不足すると集中力の低下や疲れやすさにつながるため、毎食取り入れるのが理想です。白米だけでなく、玄米や雑穀米、全粒粉パンなどを取り入れると、食物繊維やビタミン類もあわせて摂取できます。

主菜

主菜は、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含むおかずです。たんぱく質は筋肉や臓器、血液などをつくる重要な栄養素であり、免疫機能の維持にも深く関わっています。肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質と大豆製品や豆類に含まれる植物性たんぱく質はそれぞれ特徴が異なるため、どちらもバランスよく取り入れることが大切です。

副菜

副菜は、野菜・きのこ・いも・海藻などを使ったおかずです。主にビタミン・ミネラル・食物繊維を補い、体の調子を整える役割があります。種類を増やすことで幅広い栄養素を摂取しやすくなるため、毎食1〜2品ずつ取り入れるのが理想です。

汁物

味噌汁や野菜スープなどの汁物は、水分補給とともに野菜や肉、豆類、海藻類などを補給できることが魅力です。具だくさんにすることで満足感が高まり、主食や主菜の食べすぎ防止にもつながります。ただし、汁物は塩分が多くなりやすいため、減塩を意識することがポイントです。

牛乳・乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品からはカルシウムを補えます。骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素で、成長期の子どもはもちろん、骨粗しょう症予防のために大人も積極的に取り入れたい栄養素です。料理に使うほか、間食にヨーグルトやチーズ、ミルクコーヒーなどを取り入れる方法もあります。

果物

果物はビタミンCや食物繊維、カリウムなどを多く含み、主食・主菜・副菜だけでは不足しがちな栄養素を補える食品です。食後のデザートや間食として適量取り入れることで食卓に彩りや変化が加わり、食事全体の満足度が高まります。

ただし、果物には糖質が含まれるため、食べすぎには注意が必要です。

栄養バランスのよい献立の立て方

栄養バランスのよい献立は、基本の流れを順番に押さえることで立てやすくなります。ここからは、献立の立て方を5つのステップに分けて具体的に解説します。

①残っている食材を確認する

献立を考える前に、まず冷蔵庫と冷凍庫の中身をチェックしましょう。今ある食材をもとに考えると、ある程度メニューを絞り込むことができ、「何を作ろう？」と悩む時間を減らせます。また、使い切りたい食材や賞味期限が近いものを把握してから献立を立てれば食品ロスの削減にもつながります。

②主食→主菜→副菜→汁物の順番で決める

献立を決める際は、主食→主菜→副菜→汁物の順に考えるのがポイントです。主食を決めることで主菜の味付けやボリューム感をイメージしやすくなり、副菜や汁物で補いたい栄養素もわかります。

例えば、主食はお米、主菜を鶏肉の唐揚げにする場合、副菜を緑黄色野菜のサラダにすればビタミンを補えますし、汁物にわかめときのこの味噌汁を加えれば食物繊維やミネラルもカバーできます。

③足りない食材だけを買いに行く

献立が決まったら、家にある食材と必要な食材を照らし合わせ、不足分だけをリストアップして買い物に行きます。あらかじめ買い物リストを作っておけばスーパーでの滞在時間を短縮でき、衝動買いも防げます。

④栄養バランスは数日〜1週間で調整する

毎食完璧に栄養バランスを整える必要はありません。数日から1週間単位で全体のバランスが取れればよい、といったように気楽に捉えましょう。「昼に揚げ物を食べすぎたから夜はサラダを中心にする」「平日は肉料理が多かったから週末は魚や大豆製品を取り入れる」など、他の食事を踏まえて柔軟に調整すれば、無理なく続けやすくなります。

⑤旬の新鮮な食材を活用する

旬の食材は栄養価が高く、価格もリーズナブルなため、積極的に取り入れるのがおすすめです。春は菜の花や春キャベツ、夏はトマトやオクラ、秋はきのこやさつまいも、冬は白菜や大根など、季節ごとに新鮮な食材を使うと献立のマンネリ防止となり、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

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毎日の献立作りを楽にするためのコツ

献立作りの基本的な手順を理解していても、毎日続けていると行き詰まることもあります。ここでは、日々の献立作りをもっと楽にするためのコツをご紹介します。

曜日ごとに献立のジャンルを決める

月曜日は和食、火曜日は肉料理、水曜日は麺類、木曜日は煮込み料理など、曜日ごとに大まかなジャンルや調理法を決めてみましょう。あらかじめ方向性が決まっていればゼロから考えるよりもメニューを絞り込みやすくなり、負担やストレスの軽減につながります。

よく使う食材や定番メニューを決めておく

定番メニューをあらかじめ10品〜15品ほど決めておくのもおすすめです。献立に悩んだ日はその中から選ぶようにすれば、迷う時間を大幅に減らせます。鶏もも肉や豆腐、冷凍野菜など、よく使う食材を多めにストックしておくと、買い物に行けない日でも定番メニューが作れます。作り慣れたメニューなら調理時間の短縮にもなるでしょう。

具だくさんの1品を作る

忙しい日は複数の具材をまとめて調理できるメニューを取り入れると効率的です。豚汁や炒め物、煮込み料理、鍋料理は、1品でさまざまな栄養素が摂れるため、副菜を別に用意しなくても栄養バランスを整えやすくなります。洗い物も少なく済むため後片付けの手間も減らせます。

調理法や味付けが被らないようにする

焼く・煮る・蒸す・揚げる・生（サラダなど）の調理法をバランスよく使い分けることを意識すると、食事全体にメリハリが生まれ、食材の偏りも軽減できます。主菜が揚げ物なら副菜はマリネ、主菜が醤油ベースなら副菜はマヨネーズ和えにするなど、組み合わせに変化をつけることが大切です。

余裕があれば作り置きをしておく

週末などの時間に余裕がある日に副菜を数種類まとめて作り置きしておくと、平日に献立を考える手間が減り、調理時間の短縮につながります。きんぴらごぼうや切り干し大根の煮物、五目豆など、冷凍できる常備菜なら、食べきれずに傷んでしまう心配が少なく、お弁当のおかずとしても使えます。下味をつけた肉や魚を冷凍保存しておけば、忙しい日でも温めるだけ・焼くだけで主菜を用意でき便利です。

どうしても献立が思いつかない日はどうする？

献立を立てるコツを知っていても、疲れていたり時間がなかったりすると、何を作ればいいかまったく思い浮かばないこともあるでしょう。そんなときに試していただきたい方法を3つご紹介します。

家族にリクエストを聞く

献立が思い浮かばないときは、家族に「何が食べたい？」と聞いてみるのもひとつの方法です。リクエストを取り入れれば家族の満足度も高まります。ただ、急に聞いてもすぐに答えが得られなかったり、必要な食材がそろっていなかったりするかもしれません。時間があるときにいくつか希望を挙げてもらっておけば、週全体の献立を見ながら栄養バランスを考えて選択できるでしょう。

食材をリメイクしてみる

前日の残りや常備菜を別の料理にリメイクすると、調理時間を短縮しながら新しいメニューを用意できます。例えば、肉じゃがはコロッケ、シチューはグラタン、ひじきの煮物は混ぜご飯にアレンジできます。そのままでは飽きてしまいがちな常備菜も無駄なく使い切ることができ、食品ロスの削減や食費の節約にもなります。

無理をしない日にする

疲れていたりストレスが溜まっていたりするときは、「今日は頑張らない日」と割り切ることが、健康的な食事を長続きさせる秘訣です。少しだけ手を抜きたい日は、チャーハンやホットプレート料理、鍋料理など、1品で完結できるメニューにするのもよいでしょう。

料理をしたくない日には、スーパーの惣菜やレトルト食品、冷凍食品などを活用したり、外食やデリバリーに頼ったりするのもひとつの方法です。

献立作りに疲れたら、栄養バランスの整ったミールキットもおすすめ

健康的な献立は家族や自分の健康のために大切ですが、1食ごとに完璧を目指す必要はありません。数日から1週間単位で全体のバランスが整うよう意識すれば十分です。

とはいえ、献立を考え続けるのは思った以上にエネルギーが必要であり、「もう考えたくない！」と感じることもあるでしょう。そんなときにおすすめなのがミールキットのサービスです。

ヨシケイのミールキットは、専属の管理栄養士が栄養バランスを考慮しメニューを作っているため、レシピ通りに作るだけで健康的な献立が完成します。また、食材のカットや計量などが済んだ状態で届くものもあるため、調理時間を大幅に削減できる点も魅力です。最短10分で完成するコースから本格的な料理を楽しめるコースまで、複数のラインナップがあります。家族の好みや年齢に合わせて柔軟にメニューを選べるので、食事の満足度を保ちながら、無理なく栄養バランスを意識した食生活を続けられます。さらに、メニューは毎週更新されるため、マンネリ化しにくいのも魅力です。

献立作りの負担を減らしながらバランスの整った食事を用意したい方は、ぜひヨシケイのミールキットのご利用を検討してみてください。